食事の改善
１．食事の量を適量に　
　　食べ過ぎを改善して適正体重を保つようにします

２．バランスよく食べましょう　　　　　
　�@主食は減らしすぎないで、おかずの量に注意しましょう。
　　・１日３回規則正しく食べましょう。
　　・おかずは肉よりも魚・大豆製品がおすすめです。
　　・「果物」「おやつ」「お酒」「夕食」が多くなりすぎないようにしましょう。

　�A脂肪を控えましょう。
　　・肉類に含まれる脂肪（豚バラ肉，霜降り牛肉，ベーコン，バターなど）は控えめに。
　　・油は１日大さじ１杯（小さじ３杯）を目安にしましょう。
　　・乳製品のとり過ぎにも注意･･･牛乳・ヨーグルト合わせて１日200g程度が目安です。
　　
３．コレステロールを控えましょう
　　　　目標：１日300mg以下
　コレステロールを多く含む食品：卵（卵黄），レバー，たらこ，ししゃもなど丸ごと食べる魚など

４．食物繊維を積極的にとりましょう
　食物繊維はコレステロール低下作用，肥満予防，便秘解消などの効果があります。

　　　　 目標：１日25ｇ以上（動脈硬化性疾患ガイドライン2002年版より）
　　　　 現状：１日14.2ｇ （平成14年国民栄養調査結果より）

　食物繊維の摂取量を増やすには，野菜・海藻・きのこ・こんにゃくを積極的に食べましょう。
☆野菜の目標摂取量は１日350ｇです。

調理実習のメニューの作り方をご紹介します！

◎麦ごはん（炊きあがり１人分160g)
写　真	【材料と分量】（2人分）	★献立のポイント
	・米・・・・・・・・・ 3/4カップ（120g) ・大麦（米粒麦） 　　　　　　　・・・・1/8カップ（20g） ・水・・・・・・・・１カップ強（210ml） ★米粒麦とは、大麦を米の形に削ったものです。炊いたときに形が米と変わらないため食べやすいです。	・主食で食物繊維をとりましょう。精白米に，玄米・胚芽米・大麦・雑穀などを加えると食物繊維の量を増やすことができます。 ・パンも，全粒粉やライ麦を使ったパンは食物繊維が豊富です。
作　り　方
�@ 米と麦を合わせて洗い，30分程度水につけてから通常通りに炊く。 ※麦の量は、米の15〜20％程度が適量です。 ※洗わなくてもよい麦もあります。商品の表示にしたがってください。

◎サバの七味焼き
写　真	【材料と分量】（2人分）	★献立のポイント
	･サバ・・・・・・・・・・・・７０ｇ×２切れ ・しょうが・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2片 ・葉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・1/5把 ・いりごま・・・・・・・・・・・・・・小さじ２ ・ししとう・・・・・・・・・・・・・・・・・・4個 ・大根・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・80g （つけだれ） ・七味唐辛子・・・・・・・・・・・・・ 少々 ・しょうゆ・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2 ・みりん・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1	・魚の脂肪には善玉コレステロールを増やす作用があります。しかし，脂肪が多いとエネルギーが高くなります。そこで今回は油を使わずに網焼きにしました。 ・ねぎやしょうがなどの香味野菜や香辛料を使うと塩分が少なくてもおいしくいただけます。 ・おろし大根とししとうはサバのしょうゆ味でいただきます。
作　り　方
�@ しょうがはみじん切り，ねぎは小口切りにする。ごまは包丁で切り，切りごまにする。 �A 大根はおろし大根にする。 �B バットに皮を下にしてサバを並べ，�@をかける。その上からつけだれをかけて約15分漬ける。 �C 魚焼きグリルを加熱し，皮を下にして網に並べて焼く。途中で裏返して両面を焼く。 　（網の上にアルミホイルを敷き，その上に魚をのせると片付けが楽です。） �C 網のあいている所で，ししとうを焼く。 �D 器にさばを盛り，焼いたししとうとおろし大根を添える。

◎ニガウリとしめじのあえもの
写　真	【材料と分量】（2人分）	★献立のポイント
	･ニガウリ・・・・・・・・・・・・・・・ 60g ・しめじ・・・・・・・・・・・ 2/3パック ・玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・ 1/3個 ・きざみ昆布・・・・・・・・・・・・・・2g ・しょうゆ・・・・・・・・・・・大さじ1/2 ・だし汁・・・・・・・・・・・・・・小さじ1 ・かつお節・・・・・・・・・・・・・・少々	・だし汁はかつおだしがおすすめです。昆布茶少々でも代用できます。 ・昆布やしめじは食物繊維が豊富な食品です。
作　り　方
�@ ニガウリは薄切りにする。しめじは石づきを除き，小さく手でさく。ニガウリ，しめじをそれぞれ沸騰湯でさっとゆで，ザル にとって冷ます。 �A 玉ねぎは薄切りにして，しばらく水にさらし，しっかりと水気を切る。 �B きざみ昆布は水で戻し，食べやすい大きさに切る。 �C �@〜�Bをボールに入れ，しょうゆ，だし汁を加えて混ぜ合わせる。器に盛り，かつお節をかける。

◎具だくさんみそ汁
写　真	【材料と分量】（2人分）	★献立のポイント
	･じゃがいも・・・・・・・・・・・1/3個 ・ごぼう・・・・・・・・・・・・・・1/8本 ・こんにゃく・・・・・・・・・・・1/6枚 ・人参・・・・・・・・・・・・・・・1/8本 ・油揚げ・・・・・・・・・・・・・1/4枚 ・オクラ・・・・・・・・・・・・・・・・1本 ・味噌・・・・・・・・・ 大さじ1と1/3 （煮干しのだし汁）　正味300ml ・煮干し・・・・・・・・・・・・・・・10g ・水・・・・・1と3/4カップ（350ml）	・汁物は具だくさんにして，「飲む」よりも「食べる」料理にすると，食物繊維の摂取と減塩につながります。 ・ごぼうやこんにゃくは食物繊維の豊富な食品です。
作　り　方
�@ 煮干しでだしをとる。 　(1) 煮干しは，苦みの原因となる頭とワタを取り除き，大きなものは2つにさいておく。 　(2) 水に煮干しを入れ，30分以上浸して中火にかけて，沸騰したら弱火で2〜3分煮出す。 　(3) あくを丁寧にとり，こし器でこす。 �A こんにゃくは２cm幅の薄切りにして塩もみ後，ゆでてあく抜きをする。 �B うす揚げは熱湯をかけて油抜きをして，長さ２ｃｍ程度に切る。 �C オクラは塩もみをして毛羽を除き，沸騰湯でさっとゆでて，小口切りにする。 �D じゃがいも，人参は３mm程度に，ごぼうは薄切りにする。 �E 鍋にだし汁を入れて火にかけ，固いものから加えていく。 �F 材料が煮えたら味噌を溶き入れ，器に盛る。 最後にオクラを飾る。