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これまでにいただいた相談内容
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Q.
骨密度検査を受けたところ，骨密度が低かったのですが，食事にどのような工夫をしたらよろしいでしょうか？
Ａ.
丈夫な骨を保つためには，カルシウムが欠かせません。厚生労働省が決めたカルシウムの栄養所要量は，1日に600ｍｇですが，日本人のカルシウム摂取量は，この量に満たない量です。
カルシウムを多く含む食品（下記の表を参照）を食事に取り入れて，できるだけカルシウムの摂取に努めてください。
○カルシウムを摂取するために，牛乳を飲んでいただくほかに，シチューや洋風の煮物に牛乳やスキムミルクを加えたり，果実等をヨーグルトであえたりするとカルシウムの摂取ができます。
そのほか，小魚やごま，わかめなどを細かく砕いて，ふりかけなどに利用するのもお勧めです。
○加工食品やインスタント食品，炭酸飲料水などには，多量のリンが含まれています。リンにはカルシウムの排泄を促す作用があり，多くとりすぎると，せっかくとったカルシウムが無駄になってしまいますので，これらの食品のとりすぎには気をつけましょう。
○ビタミンＤは，腸内に入ってきたカルシウムを血液中に取り込む働きをします。
ビタミンＤは，レバー，いわし，かつお，干し椎茸，えのき茸等に多く含まれていますので，これらの食品も，料理の中に取り入れましょう。
※他に病気のある方や骨粗鬆症（疑いを含む）と診断された方は，医師と相談の上，食生活，運動に取り組んでください。
カルシウムを多く含む食品（五訂日本食品標準成分表）
食品名 ｶﾙｼｳﾑ含有量／一食分の使用量
食品名 ｶﾙｼｳﾑ含有量／一食分の使用量
スキムミルク 220ｍｇ／20g
木綿豆腐 180ｍｇ／150g（冷奴1人分）
牛乳 220ｍｇ／200g
がんもどき 135ｍｇ／50g
プロセスチーズ 126ｍｇ／20g
凍り豆腐 132ｍｇ／20g
プレーンヨーグルト 120ｍｇ／100g
油揚げ 60ｍｇ／20g（1枚）
ごま 84ｍｇ／7g（大さじ1）
大根葉 260ｍｇ／100g
田作り 500ｍｇ／20g
かぶの葉 250ｍｇ／100g
わかさぎ 225ｍｇ／50g
小松菜 170ｍｇ／100g
しらす干し 31ｍｇ／6g（大さじ1）
切り干し大根 54ｍｇ／10g
桜えび 200ｍｇ／10g
ひじき（乾燥） 84ｍｇ／6g（大さじ1）
ししゃも 165ｍｇ／50g
乾燥わかめ 7ｍｇ／1g（小さじ1）
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