人間ドッグで今、巷で話題のメタボリックシンドロームと言われました。どの様な食事をすれば良いでしょうか？４０歳を過ぎてから少しずつ肥って来ました。
参考までに結果は、男、年齢４８歳、身長１６３、体重７０、体脂肪率４０、腹囲９２、中性脂肪３４０、空腹時血糖値１０３、血圧１７０/９８でした。

　ご相談ありがとうございます。
　検査結果を拝見しますと、食事と運動の両方で体重を落とすことが必要なようです。体重を落とすことで、中性脂肪、血糖値、血圧のすべての改善が期待されます。
　
　身長から計算すると適正体重は５８〜６４kgです。まずは今より５％の減量（−３.５kg）を目標にしましょう。急激な減量は体への負担も大きいですので、月に１〜２kgずつ、ゆっくり落としていきましょう。
　毎日、決まった時間に体重計測することをおすすめします。

　まずは食事の量を自分の活動に見合った量に見直しましょう。目安は、腹八分目（就寝前に「少しお腹が空いたな」と感じるくらい）です。朝・昼・夕を同じくらいずつ食べるようにして、ながら食いや早食いをやめ、また、間食や夜食は控えましょう。

　食事は、主食（ごはん、パン、麺類）・主菜（肉・魚・卵・大豆製品）・副菜（野菜・きのこ・海藻）を揃えるようにしましょう。特に、野菜・きのこ・海藻を積極的に食べましょう。「野菜は肉や魚の２倍量食べる」ように意識されるといいと思います。
　揚げ物や肉類などの脂っこい料理や、バター、マヨネーズ、オイル入りドレッシングは高エネルギーなので控えましょう。

　中性脂肪の値から推測すると、アルコール・主食・果物・菓子のどれかが多くはないですか？アルコールは1日にビールなら大瓶１本、焼酎（２５度）なら水で割らない状態で０.６合までが適量です。おつまみの選び方も気をつけましょう。揚げ物や炒め物、ピーナッツ、ポテトチップス類は控え、煮魚、冷や奴、野菜の煮物などあっさりした料理がおすすめです。

　血圧のことを考えて、漬け物や佃煮、麺類、汁物などの塩分の多いものも控えましょう。しょうゆよりソースやポン酢、ノンオイルのドレッシングの方が塩分控えめ控えめです。サラダなどにかけるときは、皿の底に残らない程度にしましょう。

　次に、体を動かすことも意識しましょう。仕事で忙しくても、エレベーターではなく階段を使う、自転車で通勤しる、車の場合は駐車駐車場の遠い場所に止めるなど、１日の生活の中で工夫を積み重ねることで消費エネルギーを増やすことができます。
　運動の時間がとれる時には、ウォーキングや自転車、水中ウォーキングなどがおすすめです。激しい運動は血圧に悪影響ですので、主治医にもご相談なさってください。

　健康増進センターでは、健康相談や各種教室で定期的な減量のサポートを実施しております。機会がございましたら、ぜひ一度お越しください。