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これまでにいただいた相談内容

Q.

人間ドッグで今、巷で話題のメタボリックシンドロームと言われました。どの様な食事をすれば良いでしょうか?40歳を過ぎてから少しずつ肥って来ました。
参考までに結果は、男、年齢48歳、身長163、体重70、体脂肪率40、腹囲92、中性脂肪340、空腹時血糖値103、血圧170/98でした。


A.

 ご相談ありがとうございます。
 検査結果を拝見しますと、食事と運動の両方で体重を落とすことが必要なようです。体重を落とすことで、中性脂肪、血糖値、血圧のすべての改善が期待されます。
 
 身長から計算すると適正体重は58〜64kgです。まずは今より5%の減量(−3.5kg)を目標にしましょう。急激な減量は体への負担も大きいですので、月に1〜2kgずつ、ゆっくり落としていきましょう。
 毎日、決まった時間に体重計測することをおすすめします。

 まずは食事の量を自分の活動に見合った量に見直しましょう。目安は、腹八分目(就寝前に「少しお腹が空いたな」と感じるくらい)です。朝・昼・夕を同じくらいずつ食べるようにして、ながら食いや早食いをやめ、また、間食や夜食は控えましょう。

 食事は、主食(ごはん、パン、麺類)・主菜(肉・魚・卵・大豆製品)・副菜(野菜・きのこ・海藻)を揃えるようにしましょう。特に、野菜・きのこ・海藻を積極的に食べましょう。「野菜は肉や魚の2倍量食べる」ように意識されるといいと思います。
 揚げ物や肉類などの脂っこい料理や、バター、マヨネーズ、オイル入りドレッシングは高エネルギーなので控えましょう。

 中性脂肪の値から推測すると、アルコール・主食・果物・菓子のどれかが多くはないですか?アルコールは1日にビールなら大瓶1本、焼酎(25度)なら水で割らない状態で0.6合までが適量です。おつまみの選び方も気をつけましょう。揚げ物や炒め物、ピーナッツ、ポテトチップス類は控え、煮魚、冷や奴、野菜の煮物などあっさりした料理がおすすめです。

 血圧のことを考えて、漬け物や佃煮、麺類、汁物などの塩分の多いものも控えましょう。しょうゆよりソースやポン酢、ノンオイルのドレッシングの方が塩分控えめ控えめです。サラダなどにかけるときは、皿の底に残らない程度にしましょう。

 次に、体を動かすことも意識しましょう。仕事で忙しくても、エレベーターではなく階段を使う、自転車で通勤しる、車の場合は駐車駐車場の遠い場所に止めるなど、1日の生活の中で工夫を積み重ねることで消費エネルギーを増やすことができます。
 運動の時間がとれる時には、ウォーキングや自転車、水中ウォーキングなどがおすすめです。激しい運動は血圧に悪影響ですので、主治医にもご相談なさってください。

 健康増進センターでは、健康相談や各種教室で定期的な減量のサポートを実施しております。機会がございましたら、ぜひ一度お越しください。
ホームページの健康メモ【メタボリックシンドローム】【食事バランスガイド】も参考になさってください。



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