健康メモ
健康メモトップ
野菜をもっと食べましょう

皆さんは,毎日野菜を充分にとっていますか?「健康のために野菜が大切」とわかってはいても,忙しい現代社会では,決まった時間に食事ができなかったり,好きな食品ばかりを食べてしまったりと,思い通りに野菜をとれないという方が多いのではないでしょうか。
 「健康かごしま21」では,県民一人一日当りの野菜の摂取目標量を350g(平成22年度)に掲げています。平成12年度の県民栄養調査では,約300gの摂取量となっており,目標量に50g程度不足しているのが現状です。
 そこで,4回に分けて,野菜の栄養や働きなどについて考えてみましょう。
テーマ
1回目 「野菜の効用」「野菜と料理の微妙な関係」
2回目 「緑黄色野菜と淡色野菜について考える」「トマト・ピーマンの色いろ」
3回目 「乾物野菜のもどし方」「野菜のアクについて」
4回目 「玉葱と涙」「ビタミンCを破壊する酵素とは?」
3回目 テーマ@:乾物野菜の戻し方


乾物は「戻すのが面倒なので苦手」という方もいるかもしれませんが、さまざまな利点があり、段取りを考えて戻せば、とても使いやすい食材です。

 
  1.乾燥させるので栄養素が濃縮されている。
    特に、現代人に不足しがちな食物繊維ミネラルを多く含む。
  2.長期保存ができ、必要な分だけ使えるので経済的。

      
            このように、乾物は健康増進とおいしい食事づくりの強い見方です!



代表的な乾物野菜の戻し方をご紹介します。ぜひ、毎日の食卓に取り入れてみてください。

  食物繊維(便秘を予防する)、(鉄欠乏性貧血を予防する)が豊富】
さっと水洗いして,10倍の水に15分程度浸け,よく絞ってから使う。

 食物繊維カリウム(余分な塩分を排出する)が豊富】
さっと水洗いしてたっぷりの水につける。
戻し時間:わかめ5〜10分,こんぶ5〜15分,ひじき20〜30分程度。

※カットわかめなど、水戻しが必要ないものもあります。

 食物繊維カリウムが豊富】
さっと水洗いしてたっぷりの水につける。
軸を下にして,ヒタヒタの水に20分程度(厚みのあるものは2時間程度)浸ける。
急ぐ場合はぬるま湯に砂糖を少々加えたもので戻す。

※椎茸をつけておいた汁(戻し汁)には、よいダシがでているので煮物やスープに利用しましょう。

 【食物繊維カルシウム(骨を丈夫にする)が豊富】
水洗いして、豆の重さの4倍の水に1晩つける。
※小豆(あずき)の場合は水で戻す必要はなく、乾燥したものを直接ゆでます。

 
食物繊維カルウムが豊富】
60℃程度のお湯に20分浸ける。両手で押して水気を絞る。
※戻さずに直接使うタイプのものもあります。



食物繊維、鉄、カリウム、カルシウムは現在の食生活では不足しがちな栄養素です。




乾物の戻し率 戻すことで乾物が何倍になるかを考えて料理しましょう。
切り干し大根 4.5倍 干し椎茸 5〜5.5倍
こんぶ 2.5〜3倍 きくらげ 7倍
塩蔵わかめ 2倍 大豆 2倍
カットわかめ 10倍 凍り豆腐 6倍
ひじき 4〜5倍



テーマA:野菜のアクについて

「アク」とは・・・
味覚に不快な作用を与える成分(えぐ味,渋味,苦味など)を言います。また、好ましくない色、においなども広義の「あく」に含まれます。

「アク抜き」とは・・・
これらの不快な味や色,匂いを除いたり,抑えたりする操作のことです。野菜の種類によって,その方法は異なります




アク抜きの方法を知れば、野菜をよりおいしく食べることができます。






 

1%の塩(水500mlに対して塩小さじ1)を加えた沸騰湯でゆでる。

ほうれん草・春菊など、あくの多い野菜の場合  
  【ほうれん草・春菊のアク成分:主に「シュウ酸」という有機酸】

  (1)お湯はたっぷり(材料の5倍以上)。 
     野菜を入れたときにお湯の温度を下げないため。温度が下がると野菜の酵素やアク成分である「シュウ酸」の働きで、歯ざわりや色が悪くなってしまう。
  
  (2)鍋にふたはしない。
     「シュウ酸」を湯気とともに空中へ揮発させるため。

  (3)ゆで上がったら冷水(または流水)にさらす。
     「シュウ酸」を水中に溶け出させるため。それと、余熱で野菜の色が変わるのを防ぐため。

※生食用のものは,品種改良により「シュウ酸」が少なくなっているため,生で食べることができます。

    
皮をむいたり,切ったあとは水につける。



切った後,3〜4%の酢水(水500mlに対して酢大さじ1)に10分程度浸ける。
ごぼうは、昔のものに比べアクが少ないため、長く浸けるとうま味が抜けるので注意しましょう。色を気にしない場合は酢水ではなく水につけてもよいです。




米ぬかを加えてゆでる。(水10リットルに対して米ぬか1カップ(または米のとぎ汁でゆでる))
※たけのこのアクは,収穫から時間がたつにつれて増えていくので、掘りたての新鮮なものはアク抜きの必要はありません。

 
重曹(水500mlに対して重曹小さじ2)でゆでる。

ページのトップへ
All right Reserved,Copyright(c)KENMIN KENKO PLAZA KENKO ZOSHIN CENTER