健康づくり情報局トップ

運動について

今より歩こう！ プラス１,０００歩 自分の体重をこまめに測って健康度をチェックしましょう！ ● 運動不足や過剰摂取の食生活が徐々に脂肪をたくわえ、肥ってきます。 肥満は、心臓病や脳血管疾患等の大きな要因です。 なるべく歩くようにして運動量を増やしましょう！ ● 1時間歩行（約7000歩）の消費カロリーは、200キロカロリー。 これに相当する食品は？ 　 ご飯一杯 (135g) ビール大ジョッキ一杯 (500ml) 清涼飲料水1と1/4本 (435ml) 運動の強さはニコニコペースで 健康づくりのためには、息切れするような運動ではなく速歩（いそぎ足）程度のニコニコペースで話しかけられるぐらいの強さの運動が望ましいと言われています。 運動の強さを知る手がかりとして「心拍数」を計る方法があります。 「ニコニコペース」の運動の強さとは心拍数で言うと、下の表に示した目標心拍数になります。 20歳代では130拍/分、40歳代では120拍/分となっていますが、体力等の個人差によって多少の違いがあります。 ■健康づくりのための運動所要量 年齢 20歳代 30歳代 40歳代 50歳代 60歳代 1週間の合計運動時間 180分 170分 160分 150分 140分 目標心拍数（拍/分） 130 125 120 115 110 注）目標心拍数は、安静時心拍数が概ね70拍/分である平均的な人が50%に相当する強度の運動をした場合の心拍数を示す。 [ウォーミングアップとクーリングダウン] 事故防止や疲労回復のため、運動の前後にウォーミングアップ（準備体操）とクーリングダウン（整理体操）をしましょう。 注意 ・はずみや反動をつけない ・呼吸は自然のままで ・一つの動作を20秒前後続ける [心拍数のはかり方] 人差し指、中指、薬指の3本を、親指つけ根側にある動脈に軽く当ててはかります。 消費エネルギー300キロカロリーの運動を！ いちばん手軽な運動としておすすめしたいのがウォーキングです。 歩くことは自分のペースで長く続けることができ、心地よい汗と爽快感が得られます。 私たちが健康を維持・増進するには1日200〜300キロカロリーを消費する運動が必要とされており、おおむね1万歩の運動量に相当します。1万歩は距離にして7〜8km。ふつうの速さなら1時間30分ほどかかります。最初は1日20分、慣れてきたら30分、40分と少しずつ歩く時間をのばしていきましょう。 　 ポイント1 あごを引く。でも、うつむかず、数十メートル先の路面を見て。 ポイント3 腕はリラックスさせ、軽くひじを曲げる。足の動きにあわせて前後に大きく振ろう。 ポイント5 歩幅はできるだけ大きく。身長の2分の1よりやや小さ目を目安に。 ポイント2 背すじを伸ばす。おなかが出っ張らないように。 ポイント4 足を蹴りあげるとき、膝の後ろを十分に伸ばすように。 ポイント6 (1)着地はかかとから。 (2)足は裏の小指側から親指側へと地面に着けていき(3)つま先で勢いよく蹴りだす。  100キロカロリーを消費する運動量の目安 ラジオ体操 ふつうの歩行 急ぎ足 エアロビクス ダンス テニス 階段をのぼる 男性27分 女性34分 男性28分 女性34分 男性19分 女性25分 男性18分 女性23分 男性16分 女性20分 男性12分 女性15分 ゴルフ(丘陵、 27ホール) ゲートボール 縄とび 水泳(遠泳) サイクリング ジョギング (160m/分) 男性15分 女性19分 男性47分 女性50分 男性9分 女性12分 男性10分 女性13分 男性32分 女性40分 男性9分 女性11分